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Gesunde Ernährung – was essen wir eigentlich?

Die Basics zum Thema

Stephanie Wollweber

Essen ist schon etwas Schönes. Pizza, Hähnchenfilet, Kartoffelauflauf, Brötchen, Äpfel oder die schon wieder leere Chips-Tüte: Essen ist allgegenwärtig. Doch woraus besteht unsere Nahrung eigentlich? Wie viel sollte man essen, ohne dass man in 5 bis 10 Jahren so aussieht wie die Menschen aus dem Film Wall-E? Aber was ist „zu wenig“?

Mittlerweile sind Nährwertangaben auf jedem Lebensmittel Pflicht. Die ganze Werbeindustrie wirft mit Angeboten zu Light-Produkten, zuckerfreien Getränken und fettfreien Produkten um sich. Fett ist schlecht. Zucker auch. Kalorien sowieso. Oder nicht?
In diesem Artikel fassen wir alle Basisdaten über die Bestandteile und Kennwerte von Lebensmitteln übersichtlich für euch zusammen.

Kalorienbedarf bestimmen

Die Faustformel für den täglichen Kalorienbedarf lautet Körpergewicht x32. Ein netter Ernährungswissenschaftler namens Harris Benedict formulierte es noch etwas individueller:

Frauen: 655 + (9.6 x Gewicht in Kilo) + (1.8 x Höhe in Cm) – (4.7 x Alter in Jahren)
Männer: 66 + (13.7 x Gewicht in Kilo) + (5 x Höhe in Cm) – (6.8 x Alter in Jahren)

Wichtig: Hier wird nur der Grundumsatz berechnet, also das, was du verbrauchen würdest, würdest du den ganzen Tag nur im Bett rumliegen und nicht mal die Fernbedienung befingern, um die Serie zu wechseln.
Je nachdem wie viel du dich bewegst, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert (physical activity level), um deinen Leistungsumsatz zu ermitteln. Also das, was du tatsächlich verbrauchst. Der PAL-Wert ist so zu ermitteln:

x 1,2: nur sitzend oder liegend (eher ältere Menschen)
x 1,4: fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivität (Schreibtisch)
x 1,6: überwiegend sitzend, zusätzlich stehende/gehende Tätigkeiten (Student, Laborant)
x 1,8: überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten (Verkäufer, Kellner, Handwerker)
x 2,0: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten (Landwirt, Waldarbeiter, Hochleistungssportler)

Nach dieser Berechnung weißt du, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest. Isst du weniger (200 bis 500kcal unter dem Leistungsumsatz), nimmst du ab, isst du mehr (200 bis 500kcal über dem Leistungsumsatz), nimmst du zu. Zu wenig oder zu viel ist nicht gut, worauf ich später noch einmal eingehen werde.

Beispiel: Bernd ist 21 Jahre alt, 180cm groß, wiegt 78kg und ist aus vollem Herzen Student. Laut der Harris-Benedict-Formel beträgt sein Grundumsatz also 1891,8kcal, sein Leistungsumsatz somit 3026,88kcal.

Anmerkung hierzu: Um ein ganzes Kilo Fett zu verlieren, musst du insgesamt 7000kcal einsparen – es erklärt sich von selbst, dass abnehmen auf die Schnelle nicht funktioniert. Bei einem zu großen Kaloriendefizit am Tag verlierst du ggf. wertvolle Muskelmasse, welche eigentlich den Körper stabilisieren und bewegen soll.
Selbst wenn du täglich auf 750kcal Kalorien verzichten würdest, würdest du als Normalsterblicher in einem Monat ungefähr 3kg reines Fett abbauen können. Das, was du in der Zeit zusätzlich an Kilos abnimmst, sind meistens verloren gegangene Wassereinlagerungen, und diese sind sehr schnell wieder im Körper.
Auf Deutsch: Um bis zum nächsten Wochenende 5 kg weniger zu haben, klappt es nicht, die ganze Woche nichts zu essen. Das geht verdammt nach hinten los. Warum, erklärt sich jetzt.

Dazu stellen wir uns zunächst die Frage: Was sind eigentlich Kalorien?

Mit dieser Frage kommen wir zu den Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Eiweiß/Protein:
– höchster Sättigungseffekt
– Fett- statt Muskelabbau
– die Verdauung bezieht Kalorien daraus
– 4 kcal pro Gramm

Durch die sog. Proteinbiosynthese kann der Körper verschiedene Bausteine aus der Nahrung herstellen, die er für Folgendes braucht:
– Einsatz als Antikörper (Immunsystem)
– Stukturgewebe von Haut, Haaren (bestehen fast nur aus Eiweiß und fallen bei einem Mangel aus!) und Knochen
– Transport wichtiger Körpersubstanzen (z.B. Eisen ins Blut)

Doch wie viel Eiweiß soll man in einer gesunden Ernährung zu sich nehmen, selbst, wenn man kein bestimmtes Ziel hat?
Empfehlenswert sind hier 1 bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht (weiterhin nur „KG“ genannt), damit der Körper alle Vorteile gut ausnutzen kann.
Ist zu viel Eiweiß nicht schlecht für die Nieren? Nein! Wenn du keine Vorerkrankungen der Nieren aufweisen kannst, bist du mit diesen Angaben im totsicheren Bereich und selbst, wenn es viele Sportler und/oder Bodybuilder meinen: Kein Mensch braucht 4g/kg KG!

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:
– Huhn oder Pute
– Magerquark
– Bohnen oder Linsen
– Kichererbsen
– Ziegenkäse
– magerer Fisch
– Leinsamen

Tipp: Vor allem das Abendessen sollte viel Eiweiß enthalten, um den Körper nicht mit Kohlenhydraten über die Nacht zu belasten und einen ruhigeren Schlaf zu gewährleisten! Perfekt sind Eier (ein mittelgroßes Ei hat ca. 8g Eiweiß).

Fett:
– unterstützt die Funktion deiner Hormone (z.B. Testosteron)
– 9kcal pro Gramm (höchstes Verhältnis Kalorien zu Gramm)

Bei der Aufnahme von Fetten gilt es, nie unter 0,5g/kg KG zu kommen, ein Idealwert läge bei 0,8 bis 1g/kg KG. Manche Menschen vertragen nicht so viele Kohlenhydrate; sie fühlen sich nach größeren Mengen oft schlapp und ausgelaugt. Wenn du dazugehörst, kann dein Fettwert bis auf 1,4g/kg KG hochgehen, damit du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Mehr dazu später.
Das Problem beim Fett jedoch ist folgendes: Fett ist nicht gleich Fett.

Zum einen gibt es Transfette. Sie machen unsere Lebensmittel haltbarer oder sorgen dafür, dass sich die Butter besser auf’s Brot schmieren lässt. Aber Vorsicht – die Dosis macht das Gift: zu oft darf man sich ihrer nicht bedienen, weil es sonst zu ernsthaften Herz-Kreislauferkrankungen führen kann (z.B. schlechte Cholesterinwerte). Transfette finden sich vor allem in Backwaren, Chips oder frittierten Lebensmitteln wieder. Da sie in Deutschland jedoch noch nicht kennzeichnungspflichtig sind, ist es schwer, sie zu identifizieren.

Gesättigte Fettsäuren hingegen haben keine negativen Auswirkungen auf dich, jedoch ist es hier wie bei netten Arbeitskollegen: Miteinander reden und arbeiten ist kein Problem, aber sie bereichern auch nicht gerade dein Leben. Da gibt es nämlich Besseres:

Einfach ungesättigte Fettsäuren. Nimmst du hiervon mehr zu dir, kannst du sogar dein Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen sinken. Diese Fette sollten einen Großteil deiner Fettzufuhr ausmachen; enthalten sind sie in Avocados, Nüssen oder auch in Olivenöl.

Als letzten im Bunde gibt es noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bestehend aus Omega-6– und Omega-3-Fettsäuren. Erstere nimmt man über die normale Ernährung zu sich, das Problem sind eher die Omega-3-Fettsäuren, welche nur in wenigen Nahrungsmitteln enthalten sind.
Wichtig ist, dass die beiden in einem Verhältnis von 2:1 (Omega-6 zu Omega-3) stehen, in der Realität sieht es leider eher nach 10:1 aus. Vor allem Fischsorten wie Lachs, aber auch Nüsse, Eier oder eben Avocados enthalten gute Omega-3-Werte und sollten darum in keiner Ernährung fehlen, damit das Krebs- und Diabetesrisiko verringert, sowie Bluthochdruck vorgebeugt und sogar reduziert werden kann. Sogar die Gehirnleistung kann hiervon steigen: es muss nur das Verhältnis stimmen.

Kohlenhydrate:
– liefern wertvolle Energie für Geist und Körper
– beinhalten wichtige Ballaststoffe
– 1g liefert 4 Kalorien

Kohlenhydrate bestehen aus Ketten von Einfachzucker, welche sich in zwei verschiedene Arten unterteilen lassen. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind Monosaccharide (Einfachzucker, z.B. Glucose und Fructose) und Polysaccharide, auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt.
Der Körper zerlegt die Ketten zu Einfachzucker und stellt diese als Energie bereit, lagert sie im Glykogenspeicher ein oder, falls dieser voll ist, wandelt sie in Fett um.
Man kennt den immer mal wieder aktuellen Low Carb (wenig Kohlenhydrate)-Trend. Wichtig ist hier aber immer die oben berechnete Kalorienbilanz. Fett wird nicht zwangsweise eingelagert, wenn der Glykogenspeicher voll ist. Führt man weniger Energie zu sich, als man verbraucht, nimmt mal also auch durch Kohlenhydrate nicht zu.

Was passiert also im Körper, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Zuerst steigt einmal der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Das sorgt dafür, dass der überschüssige Blutzucker abtransportiert wird. Dabei werden alle abbauenden Vorgänge im Körper gestoppt, heißt: ein hoher Insulinspiegel macht dick. Ist der Blutzuckerspiegel jedoch zu niedrig, werden Rücklagerungen aus dem Glykogenspeicher als Ausgleich ins Blut gegeben.

Welche Kohlenhydrate sollte man denn nun zu sich nehmen?
Empfehlenswert sind die Langkettigen, weil diese zuerst zerlegt werden müssen, langsam in den Blutkreislauf gelangen und darum den Insulinwert nicht zu sehr ansteigen lassen. Diese finden sich in Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln, Obst und Gemüse wieder.
Wenn der Blutzucker schnell sehr hoch steigt, wird sehr viel Insulin benötigt, um diesen Anstieg wieder auszugleichen: Die Bauchspeicheldrüse steht unter Stress und auf Dauer kann diese deshalb die Reaktion auf Insulin einstellen: Es entsteht Diabetes (Typ 2). Vergiss aber nicht, dir ab und zu mal was zu gönnen, wenn du Lust hast! Von einem Snickers am Tag entsteht kein Diabetes.
Empfehlenswert ist, zuerst auszurechnen, wie viel Eiweiß und Fett man braucht und wie viele Kalorien diese Werte einnehmen, die restlichen Kalorien kann man durch Kohlenhydrate aufnehmen.

Tipp: Ein kohlenhydratreiches Frühstück stärkt und macht fit und einsatzbereit für den Tag! Perfekt sind Haferflocken (100g haben ca. 56g Kohlenhydrate).

Beispiel: Anna hat, bei einem Gewicht von 62kg einen Leistungsumsatz von ca. 1960kcal. Sie möchte 1,5g/kg KG an Eiweiß und 1,2g/kg KG an Fett zu sich nehmen. Aus ersterem lassen sich ca. 372kcal, aus zweiterem ca. 670kcal berechnen. Es bleiben also noch 918kcal über, welche ca. 230g Kohlenhydraten entsprechen.

Die Kunst ist es, die Makronährstoffe für den eigenen Körper anzupassen und dementsprechend zu sich zu nehmen. Eine Ernährungsdevise lautet: „If it fits your macros.“ Zu deutsch: Du kannst alles essen, solange es in deine Makronährstoffaufteilung passt. Das ist, wenn alles richtig berechnet ist, gesund und ausgeglichen, jedoch muss man auch hier nicht unbedingt jeden Tag penibel darauf achten: Pizza und Co. kann man sich auch ab und zu mal gönnen!

Mikronährstoffe – ja, die gibt es auch.
Das sind unterm Strich alle Vitamine und Mineralien. Nimmt man davon auf Dauer zu wenig von sich, bemerkt man das schnell durch Mangelerscheinungen.
Zu wenig Magnesium führt zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung.
Zu wenig Calcium führt zu trockener Haut und brüchigen Nägeln.
Zu wenig Vitamin D führt zu chronischer Müdigkeit und permanenter Erschöpfung.
Stimmt die Ernährung jedoch, sprich: isst du öfter mal Gemüse und Obst (Ideal: Gemüse zu jeder Mahlzeit, 2x am Tag Obst), werden alle 27 essentiellen Mikronährstoffe gut abgedeckt, ohne dass du jeden einzelnen abhaken musst.
Du denkst jetzt bestimmt, „Gemüse, meh, ich trink einfach Multivitaminsaft oder hol‘ mir dementsprechende Brausetabletten, dann läuft das schon!“ – Nix da. Beide Optionen sind kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sondern sollten maximal als Ergänzung benutzt werden, um leichte Mängel auszugleichen.

Flüssigkeit und Trinken

Wer kennt das nicht: Man trinkt über den Tag kaum was, vergisst es einfach. Dadurch fällt die Leistung und so richtig konzentrieren kann man sich auch nicht mehr. Müdigkeit bahnt sich an. Man ist dehydriert, ohne es akut zu merken. Viel zu trinken ist also sehr wichtig, Richtlinien sind 1 Liter pro 20kg KG, genauer wären 5 klare Toilettengänge am Tag. Betätigt man sich sportlich und/oder schwitzt viel, sollte es noch mehr sein.
Wenn hier von Trinken gesprochen wird, rede ich aber nicht von Apfelsaft, Cola, Schorle oder sogar Alkohol. Am empfehlenswerten ist Wasser, aber auch Getränke wie (grüner) Tee oder im Notfall zero/light Getränke. Letzteres ist nicht wünschenswert, alternativ kann man aber Obst und Früchte (z.B. Zitronen, Erdbeeren, Orangen) in Wasser einlegen, damit dieses einen „richtigen“ Geschmack bekommt.
In sehr vielen Getränken steckt unglaublich viel Zucker und versteckte Kalorien, welche man in seiner täglichen Flüssigkeitszufuhr oft vergisst. Die Nährwertangaben auf den Flaschen sind meistens pro 100g, wenn man aber zwei normale Gläser Cola getrunken hat, waren das mal eben knappe 200kcal, ohne, dass man irgendwas gegessen hat. Ein Pils ist mit 130kcal gut dabei, ein großes toppt die 200er-Marke auch. Und seien wir ehrlich: Wann bleibt es denn bei einem Bier? Es sei beides nicht zu verteufeln, jedoch sollte man sich bewusst sein, was in gesüßten Getränken drinsteckt und davon ggf. nicht so viel zu sich nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel:

Die bekanntesten hiervon sind wohl das Eiweißpulver und das Magnesium.

Auch hier gilt wieder die Regel: Ernährt man sich gesund und achtet ein wenig auf seine Makros, braucht man kein einziges Supplement. Es heißt nicht umsonst NahrungsERGÄNZUNG.
Ein „Wundermittel“ zum ab- oder zunehmen gibt es nicht.

Fazit:

Wenn du bis hierher gelesen hast, kennst du nun die Basics einer gesunden Ernährung. Diese Kennwerte und Fakten dienen als grundlegendes Wissen über die kleinsten Bestandteile unserer Ernährung.
Es ist sinnvoll, seinem Körper eine ausgewogene Ernährung zu gönnen, um gesund und aktiv zu bleiben/werden, jedoch tut es ihm und vor allem dem Geist auch gut, ab und zu mal zu sündigen. Niemand muss wegen einer dicken Pizza am Abend ein schlechtes Gewissen haben, solange das nicht sein tägliches Abendbrot wird.
Ernährung ist eine komplizierte Sache, die mit ein wenig Bewusstsein und Hintergrundwissen ganz einfach werden kann.
Wären da nicht die Versuchung und die oft fehlende Selbstdisziplin….

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Quellen:
1. Buch: „Fit ohne Geräte“, Mark Lauren 2010
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Titelbild: Stefanie Wollweber

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