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Gute Nacht – Eine Methode für besseres Einschlafen

Schäfchen zählen, warme Milch trinken oder an die Decke starren: Einschlafen kann eine knifflige Angelegenheit sein. Daniel stellt seine Methode für eine geruhsame Nacht vor.
| Daniel Rublack |

Geschätzte Lesezeit: 5 Minuten

Ein Mann schläft in einer HängematteDane Deaner | Unsplash

Die Ausgangslage

Es gibt kaum etwas Nervigeres, als wach im Bett zu liegen. Während man sich von einer Seite auf die andere wälzt, fällt der Blick jede Stunde auf die Uhr. Der Countdown läuft, ein neuer Tag naht.

Meine Person hatte früher etliche Probleme mit einer geruhsamen Nacht. Morgens war der Start dementsprechend schlecht, Müdigkeit und Gliederschmerzen die Folgen. Medikamente helfen zwar bedingt, aber jeden Tag mittels Pharmazie – also auf Drogen – durchzustehen, war für mich keine wirkliche Option. Ebenso wenig die abendliche Einnahme von Schlafmitteln, denn deren Abhängigkeit sollte man keineswegs unterschätzen.

Viele sogenannte Experten haben unterschiedlichste Methoden entwickelt, die mehr oder weniger zu 100% funktionieren sollen. Dabei gibt es allgemeine Hinweise wie die Vermeidung von grellen Lichtquellen – Handy, Fernseher & Co. – sowie spezielle Maßnahmen in Form von Atemtechniken oder spezieller Ernährung. Wo manche Verfahren tatsächlich Sinn ergeben, sollte man bei anderen Tipps direkt den Rat des rosa Elefanten auf seinem Einrad einholen. Und das “Einschlafen wie die US-Marines” in unter zwei Minuten durchaus kritisch zu betrachten ist, gebietet der gesunde Menschenverstand.

Meiner Ansicht nach sind zwei Elemente entscheidend für ein gelingendes Einschlafen. Erstens eine präzise Antwort auf die Frage, warum man eigentlich so schlecht einschläft: Ursache sind oftmals rastlose Gedanken, denn wer denkt, der träumt nicht. Zweitens ist eine individuell angepasste Routine elementar, denn durch konsequente Anwendung erlernt der Körper quasi das Einschlafen. Was also mache ich, um besser einzuschlafen?

Musik als Hilfe zum ‚Runterkommen‘

Vor allem an besonders stressigen Tagen merke ich selbst, dass ich abends unruhiger bin als normalerweise. Hier – aber natürlich auch allgemein – hilft entspannende Musik. So heißt meine eigens für diesen Zweck zusammengestellte Playlist tatsächlich “Entspannung” und beinhaltet Lieder, die mir beim Runterkommen helfen. Eure Lieblingsstücke aus Pop, Techno und Co. sind hier allerdings eher ungeeignet.

Bei individueller Zusammenstellung der Musik sollte die Playlist eine maximale Laufzeit von 15 Minuten jedoch nicht überschreiten. Wissenschaftlich belegt ist das nicht, sondern nur persönliche Erfahrung. Des Weiteren ist die Anordnung der Stücke von Relevanz. Zu Beginn darf es ruhig etwas kraftvoller sein, gegen Ende sollte es langsamer werden und zuletzt sollte stets dasselbe Lied gespielt werden. Hier ist vollste Konzentration auf die Musik nötig, damit das Signal vom Körper auch erkannt wird. Zudem ist das Setting entscheidend: Kein künstliches Licht, eine angenehme Sitz-/Liegeposition und eventuell etwas frische Luft sind definitiv förderlich! Wie sieht nun meine persönliche Playlist aus?

  1. Durchzogen von vielen Pause und mit leicht melancholischem Klang beginne ich gerne mit The Revenant Main Theme (Ryuichi Sakamoto).
  2. Kraftvoll geht es weiter mit einem meiner All-Time-Favorits, Hurt von Johnny Cash.
  3. Für das Gefühl ‚Alles wird gut‘ stimmt mich Road to Perdition (The City of Prague Philharmonic Orchestra) auf eine erholsame Nacht und den neuen Tag ein.
  4. Mein abschließender Anker mit niedriger Taktfrequenz, ruhigen Umschwüngen und einem träumerischen Flair ist 13 Ghosts II von Nine Inch Nails.

Meine 5 Phasen des Einschlafens

Wie eingangs schon erwähnt, sind wandernde Gedanken oftmals ein Problem beim Einschlafen. Deshalb sollten sie strukturiert durchdacht werden. Was?! Naja, man kann sich einfach einen gewissen Zeitraum zum freien Denken nehmen, einen für das Reflektieren des Tages und stellt danach auf Autopilot.

Phase 1 – Freies Denken: Gibt es noch Dinge, die auf der Seele brennen? Etwa, welches Thema der neue Artikel haben soll? Denkt jetzt darüber nach, aber haltet euch nicht zu lange auf! Schließlich passieren diese Dinge ja sowieso irgendwann.

Phase 2 – Reflektieren des Tages: Mein Tipp: Sorgt für eine starre Position, etwa mit gefalteten Händen. Beginnen die Gedanken wieder zu wandern, bewegen sich eure Hände mit und so erhaltet ihr ein Signal, euch wieder zu konzentrieren. Wichtig ist auch, die Augen offen zu halten, schließlich geht es noch um den Tag. Geht eure innere Liste durch: Was habt ihr erledigt, war es ein guter Tag und was steht morgen an?

Phase 3 – Signal zum Schlafen: Nachdem ihr mit eurem Denken fertig seid, ist es Zeit für den Schlaf. Als Signal für Körper und Geist schließt nun die Augen oder setzt eure Schlafmaske auf. Danach wende ich 4-7-8 an. Was das ist?

Phase 4 – 4-7-8: Legt die Zungenspitze hinter die vorderen Schneidezähne und presst sie mit Druck dagegen. Stellt euer inneres Metronom, damit ihr gleichmäßig mitzählen könnt. Mein Tipp: Lasst euren Finger rhythmisch hin- und herschwingen. Atmet 4 Sekunden durch die Nase ein, schön tief. Haltet nun 7 Sekunden die Luft an und atmet zuletzt 8 Sekunden geräuschvoll zischend durch den Mund aus. Die gesamte Prozedur wiederholt ihr insgesamt 4-mal. Und immer schön die Zunge gegen die Zähne pressen! 4-7-8 was soll ich sagen, es funktioniert!
Zumindest bei mir, denn die abendliche Routine ist mittlerweile so fest verwurzelt, dass ich nach kaum mehr als 5-10 Minuten ins Land der Träume abdrifte.

Phase 5 – Absolute Leere: Euer Körper ist durch die Atemtechnik nun ganz ruhig, jetzt sollte der Geist auf Autopilot gestellt werden. Versucht, einen Augenblick an absolut Nichts zu denken: kein Bild, kein Ton, kein Nichts. Schafft ihr dies, stellt sich nach rund zehn Sekunden ein Fiepen auf den Ohren ein, welches schnell wieder verschwindet. Woran es liegt weiß ich nicht, aber erreiche ich das Fiepen, bin ich nach nicht einmal fünf Minuten weggenickt. Diese Phase ist optional, kann aber super als weiterer Anker genutzt werden.

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Und nun?

Seit Jahren habe ich verschiedene Methoden ausprobiert und bin mittlerweile bei der oben vorgestellten Variante hängengeblieben. Durch die Strukturierung des Einschlaf-Prozesses hat mein Körper, vor allen Dingen aber mein Kopf, gelernt wann er was zu tun hat. Musik hilft mir als Bremse, danach oder dabei dürfen die Gedanken noch ein wenig wandern und es folgt eine gezielte Reflexion des Tages und somit eine kontrollierte Gedankenwelt. Nach dem Signal zum Schlafen sorgt 4-7-8 für eine körperliche Abschaltung und auf geht es in die Traumwelt.

Solltet ihr also Probleme mit dem Einschlafen haben oder etwas mehr Beständigkeit anstreben, warum nicht dieser Methode oder eine Routine in abgewandelter Form eine Chance geben? Dieser Autor ist natürlich kein Experte, sondern wollte nur besser schlafen. Für Risiken und Nebenwirkungen fragen sie ihren Arzt oder Apotheker. Gute Nacht!

Eine Kombination der Phasen 1 & 2 im Rahmen der entspannenden Musik ist ebenfalls eine gute Option. Hier ist der allgemeine Ruhezustand entscheidend, denn Musik ist nicht zu empfehlen, wenn ihr bereits sehr müde seid. Die Phasen 2 bis 4 solltet ihr zwecks Routine auf jeden Fall abendlich durchführen, sonst ist das Austricksen des Kopfes an wachen Abenden deutlich schwerer!

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Daniel Rublack

Wollte abends mit einem Kollegen nur kurz über Filme reden und wurde am nächsten Morgen vom Wecker ans Aufhören erinnert. Besonders stolz auf seine eigene Filmsammlung und zudem passionierter Gamer. Als Student bleibt für beide Dinge ja auch genügend Zeit.

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