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Burn-out im Studium – Noch nicht im Beruf und trotzdem schon ausgebrannt?

Was ist Burn-out und was kannst du dagegen tun?

Gerd Altmann

„Ich bewege mich in einem Hamsterrad aus Schule, Lernen, Hausaufgaben, Fahrstunden und zu wenig Schlaf.“ Diesen Post las ich vor Kurzem auf Instagram im Profil einer Schülerin, die gerade mal 17 Jahre alt ist. 17! Sie fühlt sich überfordert und weiß nicht, wie sie all diesen Ansprüchen gerecht werden soll. Auch unter Kommilitonen habe ich solche Klagen oft gehört. Ich dachte, dass das Thema Burn-out nur im Arbeitskontext relevant ist, aber dass sogar schon Abiturient*innen sich im Hamsterrad gefangen fühlen, hat mich echt umgehauen. Also habe ich mir überlegt, dass ich einmal ein kleines 1×1 zum Umgang mit Stress und der Prävention von Burn-out schreibe für alle, denen es manchmal zu viel wird, auch wenn sie noch nicht im Berufsleben angekommen sind.

Was ist Burn out?

Ist euch schon mal aufgefallen, dass „Hab gerade Stress, aber sonst okay.“ eine gängige Floskel auf die Frage des Befindens geworden ist? Manche Menschen scheinen chronisch „gerade“ Stress zu haben. Wir leben nämlich in einer Gesellschaft, in der es angesehen und sogar wünschenswert ist, gestresst zu sein. Doch was die meisten Menschen eigentlich meinen ist: „Ich habe gerade viel zu tun.“ Per Definition entsteht Stress nämlich erst, wenn die Ressourcen, wie Zeit, Kraft und Fähigkeiten nicht mehr ausreichen, um die Gesamtheit der Anforderungen zu erfüllen. Auch ein Burn-out entsteht nicht, weil so viele Punkte auf der To-do-Liste stehen, sondern wenn ein chronisches Gefühl von Überforderung auf den betroffenen lastet. Der erste Schritt zum Erkennen von Burn-out besteht also darin, einen vollen Aufgabenzettel nicht mit Stress und Stress nicht mit Burn-out gleichzusetzen.

Wie sehen die Symptome aus?

Wie fühlt sich ein „richtiger“ Burn-out nun an? Ein Burn-out kann sich sowohl auf körperlicher, wie auch auf psychischer Ebene bemerkbar machen. Körperliche Symptome sind Erschöpfung, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Psychische Symptome sind insbesondere ein Gefühl von Hilflosigkeit und Sinnleere, aber auch nachlassende Leistungsfähigkeit. Das gleiche Krankheitsbild ergibt sich übrigens auch bei einer Depression. Burn-out und Depression haben viele Ähnlichkeiten und sind daher nicht trennscharf voneinander zu unterscheiden. Manche Definitionen beschränken den Burn-out auf das Arbeitsumfeld und beschreiben die Depression als generelle Krankheit. Ob diese Abgrenzung sinnvoll oder letzten Endes nur Haarspalterei ist sei dahingestellt, sie zeigt in jedem Fall, dass ein Burn-out nicht ganz einfach zu diagnostizieren ist.

Ganz oder gar nicht

…gibt es nicht bei Krankheiten und auch nicht beim Burn-out. Fast alle Krankheiten, inklusive der psychischen, lassen sich auf einem Spektrum beschreiben. So, wie man einen gutartigen Tumor oder Krebsmetastasen im Endstadium haben kann, so kann man zeitweise gestresst sein oder eine tiefsitzende Depression haben. Ebenso, wie der Krebs im Endstadium nur schwer heilbar ist, wird es auch bei Burn-out und Depression immer schwieriger die Krankheit endgültig zu überwinden, je stärker sie sich festsetzt. Deswegen ist es unglaublich wichtig, achtsam zu bleiben und Stress nicht als Small-Talk-Thema zu banalisieren, sondern die Anzeichen von Überforderung in Körper und Geist zu erkennen.

Wie entsteht Burn-out?

„Mein Tank ist leer“, ist eine umgangssprachliche Erklärung für dieses Gefühl und trifft damit genau den Kern. Stellt euch einen vollbepackten Smart mit 45 PS und leerem Tank vor, der die Serpentinen der Toskana hochkriecht. Das ist ein Mensch mit Burn-out. Damit der Smart die Serpentinen schafft, braucht er auf jeden Fall einen gefüllten Tank. Aber eigentlich ist ein Smart ein Stadtauto und würde sein optimales Leistungsniveau nur im Stadtverkehr ausleben. Kommen wir zurück zur Instagrammerin. Ihr Tank ist leer, weil sie einen Berg an Aufgaben zu erfüllen hat, die sich wie die Serpentinen der Toskana vor ihr auftürmen. In den letzten Tagen war der Anstieg so steil, dass sie viel mehr Energie aufbringen musste als sonst und dadurch fielen ihr selbst kleine Aufgaben, wie Vokabeln lernen, viel schwerer. Dann muss sie auch noch gerade ihre Fahrstunden absolvieren. Eine Aufgabe, die sie vorher noch nie gemacht hat und die ihr vielleicht nicht so leichtfällt, so wie der Smart mit den steilen Straßen zu kämpfen hat, weil er eben für die Stadt gemacht ist. Es sind also nicht die gemeine Lehrerin, der fordernde Vater, die hohen Ansprüche an sich selbst oder die schwierigen Klausuren, es ist alles zusammen und es ist zu viel.

Was tun?

Du fühlst dich im Hamsterrad gefangen, überfordert, ausgelaugt? Hier ein paar Tipps, was du jetzt sofort tun kannst, innerhalb der nächsten 10 Minuten.

Nichts tun: Ja, deine To-Do-Liste quillt über und du musst diese Aufgaben noch alle schaffen, aber du wirst sie schneller erledigen können, wenn du dir erst mal ein paar Minuten Zeit nimmst und nichts tust. Wirklich gar nichts.

Atmen: Wenn es dir schwer fällt nichts zu tun, dann versuche es mit Atmen. Egal, ob du gerade stehst, sitzt oder liegst, mache jetzt nichts außer Atmen. Du kannst deine Atemzüge auch zählen. Zähle von 20 runter auf Null. Sobald du durcheinander kommst, fange wieder von vorne an.

Meditation: Schaffe dir eine Meditationsinsel im Tagesplan genau dann, wenn du dich am meisten ausgelaugt fühlst. Wenn du von der Schule oder Uni kommst bist du total platt? Versuche es mit einer geführten Meditation und schau, wie es dir danach geht. Eine tolle App dafür ist Headspace.

Pausen machen: Du schaffst mehr, wenn du mehr Pausen machst. Klingt zwar erstmal komisch, ist aber so. In den Pausen füllst du nämlich deinen Tank wieder auf und kannst anschließend wieder besser denken und Aufgaben lösen.

Handy weglegen: Lege das Handy weg und zwar immer dann, wenn du arbeitest UND wenn du Pause machst. Du arbeitest viel konzentrierter und du erholst dich viel besser in deiner Pause ohne Ablenkung durch Social Media. Stelle das Smartphone auf lautlos oder noch besser auf Flugmodus. Damit du nicht völlig auf Entzug gehst, setze dir Zeiten, in denen du ans Handy darfst. Das Buch „Digitaler Burn-out“ erklärt, warum Smartphones uns krank machen und warum wir trotzdem nicht von ihnen lassen können. Kann ich sehr empfehlen!

Bewegen: Bringe deinen Körper in Bewegung, um deinen Tank aufzufüllen und wieder leistungsfähig zu werden. Ich sage bewusst „Bewegung“ und nicht Sport. Sport bringt häufig den Beigeschmack von Wettbewerb oder dem Erreichen von Schönheitsidealen mit sich. Aber um Stress abzubauen, statt ihn zu erhöhen, brauchst du zwanglose Bewegung, die nicht zielorientiert ist. Egal ob Yoga oder ein Spaziergang im Wald – bring deinen Körper in Schwung.

Erfolge feiern: Wenn du eine wichtige, schwierige, große Aufgabe abgeschlossen hast, dann freue dich darüber und belohne dich. Steige aus dem Hamsterrad aus, betrachte dein Werk, sei stolz auf deine Leistung und gönn dir eine Belohnung.

Aufgaben streichen: Deine To-Do-Liste ist zwei Seiten lang, Schriftgröße 10? Schau dir noch mal ganz genau an, ob wirklich all diese Punkte wichtig sind oder ob du nicht ein paar davon streichen kannst. Frage dich bei jeder Aufgabe „Was passiert, wenn ich sie nicht innerhalb dieser Woche schaffe?“ Wenn die Antwort „Nix“ ist, dann kannst du sie ohne schlechtes Gewissen streichen. Sieht dein Aufgabenberg jetzt weniger wie die Toskana und mehr, wie ein nordischer Deich aus? Sehr schön!

Ich hoffe, diese Aufklärung zum Thema Burn-out und Stress hat dir geholfen. Fühlst du dich jetzt ein bisschen weniger überfordert und gestresst? Lass mir Feedback da! Du willst mehr zu dem Thema hören? Dann folge mir auf Instagram: abi_und_dann

https://www.burn-out-syndrom.org/ursachen

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